Exerciții pentru Umeri cu Diverse Echipamente

1. Presă Militară cu Bară (Shoulder Press)
   • Cum se execută:
     Așează-te pe o bancă cu spătar, ține bara la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate înainte. Împinge bara în sus până când brațele sunt complet extinse, apoi coboară controlat.
   • Beneficii:
     Exercițiul vizează deltoizii anteriori și mijlocii, ajutând la creșterea forței și masei musculare a umerilor.
   • Echipament:
     Bară și greutăți.
2. Ridicări Laterale cu Ganterele (Lateral Raise)
   • Cum se execută:
     Stai drept, cu o ganteră în fiecare mână, brațele pe lângă corp. Ridică brațele lateral, menținându-le ușor îndoite la coate, până când sunt la nivelul umerilor. Coboară controlat.
   • Beneficii:
     Întărește deltoizii laterali, îmbunătățind lățimea umerilor și definirea acestora.
   • Echipament:
     Ganterele.
3. Fluturări la Cabluri (Cable Face Pulls)
   • Cum se execută:
     Atașează o funie la aparat și setează cablul la nivelul feței. Apucă funia cu ambele mâini, cu palmele îndreptate în jos. Trage funia spre față, păstrând coatele ridicate, până când brațele ajung la nivelul umerilor.
   • Beneficii:
     Lucrează mușchii deltoizi posteriori și partea superioară a spatelui, îmbunătățind postura și prevenind accidentările.
   • Echipament:
     Aparat cu cabluri și funie.
4. Ridicări Frontale cu Ganterele (Front Raise)
   • Cum se execută:
     Stai drept cu câte o ganteră în fiecare mână. Ridică fiecare braț în față, până când ajunge la nivelul umerilor, apoi coboară încet.
   • Beneficii:
     Vizează deltoizii anteriori, ajutând la creșterea masei musculare pe partea din față a umerilor.
   • Echipament:
     Ganterele.
5. Arnold Press
   • Cum se execută:
     Stai pe o bancă cu spătar, ținând câte o ganteră în fiecare mână la nivelul pieptului, cu palmele orientate spre față. Începe ridicând ganterele și rotind palmele astfel încât să ajungă cu palmele orientate înainte la finalul mișcării.
   • Beneficii:
     Acest exercițiu lucrează toate părțile umerilor, dar pune accent pe deltoizii anteriori și mijlocii.
   • Echipament:
     Ganterele.
6. Pressă cu Apăsare la Mașina Smith (Smith Machine Shoulder Press)
   • Cum se execută:
     Așează-te pe o bancă, setează bara la nivelul umerilor și apasă în sus, astfel încât brațele să fie complet extinse. Coboară controlat.
   • Beneficii:
     Acesta este un exercițiu excelent pentru a izola deltoizii, fără a necesita stabilizarea greutății.
   • Echipament:
     Mașina Smith.
7. Dips pentru Umeri (Dip Machine Shoulder Press)
   • Cum se execută:
     Așează-te pe mașina de dips și reglează poziția brațelor. Coboară încet până când brațele formează un unghi de 90 de grade, apoi împinge în sus până la extensia completă a brațelor.
   • Beneficii:
     Activează umerii și tricepsul, contribuind la dezvoltarea unei mase musculare echilibrate în partea superioară a corpului.
   • Echipament:
     Mașină de dips.
8. Ridicări Umerilor cu Haltera (Barbell Shrugs)
   • Cum se execută:
     Stai drept, ținând o halteră cu ambele mâini, la lățimea umerilor. Ridică umerii cât mai sus posibil, ținând greutatea sub control.
   • Beneficii:
     Exercițiul vizează mușchii trapezi și deltoizii superiori, ajutând la îmbunătățirea posturii și tonifierea umerilor.
   • Echipament:
     Haltera.
9. Umeri la Mașină pentru Presă (Machine Shoulder Press)
   • Cum se execută:
     Așează-te pe mașină, ajustează suportul pentru umeri, ține mânerele și împinge greutățile în sus până când brațele sunt complet extinse. Coboară controlat.
   • Beneficii:
     Permite o mișcare controlată și sigură pentru umeri, ideal pentru începători.
   • Echipament:
     Mașină de presă pentru umeri.
10. Pătrunderea în Spate (Reverse Flyes) la Cabluri

• Cum se execută:
  Atașează un mâner pe fiecare cablu al aparatului, stai într-o poziție aplecată și trage mânerul înapoi, concentrându-te pe activarea mușchilor deltoizi posteriori.
• Beneficii:
  Acest exercițiu izolează partea din spate a umerilor și ajută la echilibrarea musculaturii umerilor.
• Echipament:
  Aparat cu cabluri.

Beneficii Ale Exercițiilor pentru Umeri

• Îmbunătățirea forței umerilor și a mobilității
• Prevenirea accidentărilor prin întărirea musculaturii de susținere
• Creșterea masei musculare și definirea umerilor
• Îmbunătățirea posturii și a echilibrului corporal