Încălzire (5-10 minute) – mers rapid pe bandă sau bicicletă staționară. Squats (genuflexiuni) – 4 seturi x 12-15 repetări. Lunges (Fandări) – 4 seturi x 12-15 repetări pe fiecare picior. Hip Thrusts (Ridicări de șolduri) – 3 seturi x 12-15 repetări. Step-ups (Urci pe bancă) – 3 seturi x 12 repetări pe fiecare picior. Abdomene inferioare – 3 seturi x 15-20 repetări. Stretching (5-10 minute) pentru flexibilitate.
Încălzire (5-10 minute) – sărituri cu coarda sau alergare ușoară pe bandă. Barbell Bench Press (Presă pentru piept cu bara) – 4 seturi x 6-8 repetări. Incline Dumbbell Press (Presă pentru piept înclinat cu gantere) – 4 seturi x 8-10 repetări. Chest Dips (Flotări pentru piept) – 3 seturi x 8-10 repetări. Tricep Pushdowns (Triceps la sfoară) – 4 seturi x 10-12 repetări. Close-grip Bench Press (Presă pentru piept cu prindere apropiată) – 3 seturi x 8-10 repetări. Abdomene cu greutate – 3 seturi x 15-20 repetări.
Încălzire (5-10 minute) – jumping jacks sau sărituri cu coarda. Push-ups (Flotări) – 4 seturi x 10-15 repetări. Dumbbell Shoulder Press (Presă pentru umeri cu gantere) – 3 seturi x 12-15 repetări. Bent Over Rows (Ramat cu gantere) – 3 seturi x 12 repetări. Bicep Curls (Flexii pentru biceps) – 3 seturi x 12-15 repetări. Tricep Dips (Flotări pe bancă pentru triceps) – 3 seturi x 12-15 repetări. Abdomene laterale – 3 seturi x 15-20 repetări pe fiecare parte.
Încălzire (5-10 minute) – stretching ușor sau bicicletă staționară. Deadlift (Îndreptări) – 4 seturi x 6-8 repetări. Pull-ups (Tracțiuni) – 4 seturi x 6-10 repetări. Barbell Rows (Ramat cu bara) – 4 seturi x 8-10 repetări. Dumbbell Rows (Ramat cu gantere) – 3 seturi x 8-10 repetări pe fiecare braț. Barbell Curls (Flexii pentru biceps cu bara) – 4 seturi x 8-10 repetări. Hammer Curls (Flexii pentru biceps cu gantere pe brațe drepte) – 3 seturi x 10-12 repetări.
Încălzire (5-10 minute) – mers pe bandă. Circuit Cardio (20-30 minute): 1 minut sărituri cu coarda 1 minut jumping jacks 1 minut alergare pe loc 1 minut sărituri pe stepper Repetă circuitul de 4-5 ori. Plank – 3 seturi x 30-45 secunde. Abdomene clasice – 3 seturi x 20 repetări. Russian Twists (Răsuciri rusești) – 3 seturi x 20 repetări pe fiecare parte.
încălzire (5-10 minute) – bicicletă staționară sau mers rapid pe bandă. Squats (Genuflexiuni cu bara) – 4 seturi x 6-8 repetări. Leg Press (Presă pentru picioare) – 4 seturi x 8-10 repetări. Romanian Deadlifts (Îndreptări românești) – 3 seturi x 8-10 repetări. Walking Lunges (Fandări cu gantere) – 3 seturi x 12 repetări pe fiecare picior. Leg Curls (Flexii pentru picioare la aparat) – 3 seturi x 10-12 repetări. Abdomene cu greutate sau în planșă – 3 seturi x 20 repetări sau 1 minut în plank.
Încălzire (5-10 minute) – bicicletă staționară. Sumo Squats (Genuflexiuni cu picioarele depărtate) – 4 seturi x 12-15 repetări. Bulgarian Split Squats – 4 seturi x 12 repetări pe fiecare picior. Deadlifts (Îndreptări) – 3 seturi x 12 repetări. Kickbacks (Ridicări picioarelor pe un aparat sau cu bandă elastică) – 3 seturi x 15 repetări pe fiecare picior. Glute Bridges (Poduri pentru fese) – 3 seturi x 15 repetări. Stretching (5-10 minute).
Încălzire (5-10 minute) – sărituri cu coarda sau stretching ușor. Overhead Barbell Press (Presă pentru umeri cu bara) – 4 seturi x 6-8 repetări. Dumbbell Lateral Raises (Ridicări laterale cu gantere) – 4 seturi x 12-15 repetări. Front Raises (Ridicări frontale cu gantere) – 3 seturi x 10-12 repetări. Face Pulls (Tracțiuni la cablu pentru umeri posteriori) – 4 seturi x 12-15 repetări. Shrugs (Ridicări de umeri cu gantere sau bara) – 4 seturi x 10-12 repetări. Umeri cu gantere pe bancă (Dumbbell Shoulder Press) – 3 seturi x 8-10 repetări.
Încălzire (5-10 minute) – sărituri cu coarda sau jumping jacks. HIIT Circuit (30-40 minute): 20 secunde sprint pe bandă 20 secunde jumping jacks 20 secunde sărituri cu genuflexiune 20 secunde sărituri cu coarda 20 secunde rest Repetă de 5-6 ori. Plank cu mișcare laterală – 3 seturi x 30 secunde. Abdomene bicicletă – 3 seturi x 20 repetări.
Încălzire (5-10 minute) – bicicletă staționară sau mers rapid pe bandă. Squats (Genuflexiuni cu bara) – 5 seturi x 5-6 repetări. Bulgarian Split Squats (Genuflexiuni bulgărești) – 3 seturi x 8-10 repetări pe fiecare picior. Hip Thrusts (Ridicări de șolduri pentru fese) – 4 seturi x 10-12 repetări. Leg Extensions (Extensii picioare la aparat) – 4 seturi x 10-12 repetări. Calf Raises (Ridicări pe vârfuri pentru gambe) – 4 seturi x 15-20 repetări. Abdomene (Cu greutate sau pe aparat) – 3 seturi x 20 repetări.
Încălzire (5-10 minute) – bicicletă staționară sau mers rapid. Squat to Press (Genuflexiune cu presă) – 4 seturi x 12-15 repetări. Lunges cu gantere – 4 seturi x 12 repetări pe fiecare picior. Tricep Dips – 3 seturi x 12-15 repetări. Bent Over Rows – 3 seturi x 12 repetări. Mountain Climbers (Escalatori montani) – 3 seturi x 30 secunde. Plank – 3 seturi x 45 secunde. Stretching (5-10 minute).
Încălzire (5-10 minute) – stretching sau sărituri cu coarda. Squats (Genuflexiuni cu bara) – 4 seturi x 6-8 repetări. Deadlifts (Îndreptări) – 4 seturi x 6-8 repetări. Barbell Bench Press (Presă pentru piept cu bara) – 4 seturi x 6-8 repetări. Pull-ups (Tracțiuni) – 3 seturi x 6-8 repetări. Overhead Press (Presă pentru umeri cu bara) – 3 seturi x 8 repetări. Abdomene și core (Plank, abdomene cu greutate) – 3 seturi x 1 minut plank și 20 abdomene.
